Ny uke, nye muligheter, mitt treningsprogram!

Den nye uken med nye muligheter var forrige uke, jeg var som dere leste ganske streng meg meg selv. Tiden var inne for å starte å motivere seg selv igjen etter det som føltes ut som stagnasjon.

Jeg jobbet hele forrige uke, men jeg fikk allikevel trent 4 ganger. Jeg klarte ikke å komme meg opp i det kalorinivået jeg skulle, men prøvde så godt jeg kunne å spise de ekstra mellommåltidene om natten, men dette er fremdeles noe jeg må jobbe litt mer med for å få til.

Sånn ser det ut når jeg sorterer en megabunke med bookinger for august etter dato!

Jeg tenkte jeg skulle skrive litt om hva slags type trening jeg kjører i ukene hvor jeg jobber natt. Når jeg begynte så tok jeg noen økter som var litt for lange og tok for seg litt for mye, noe som gjorde at jeg ikke orket å trene mer enn kanskje 2 ganger i løpet av en uke med nattevakt. Jeg har nå valgt å dele økten inn i to programmer. Styrkeøvlesene og vektene jeg tar er de jeg fikk anbefalt av helsekonsulent da jeg startet, jeg skriver også ned hvor mye jeg har økt på vektene siden 7 mars.

Program 1:

Sykkel:10 min , 60-70% av makspuls
Stepmaskin: 10 min , 80-90% av makspuls
Leg press: 3 x 10 x 110 kg (økt med 55kg siden start)
Leg extention: 3 x 10 x 40 kg (økt med 25 kg siden start)
Leg curl: 3 x 10 x 40 kg (økt med 15 kg siden start)
Utfall med vekter NY*: 3 x 10  med 7kg vekter i hver hånd
Lower back: 3 x 10 x 45kg (økt med 20 siden start)
Situps på ball: 3 x 10 rette,  3 x 10 høyre, 3 x 10 venstre
Side til side situps med medisinball, beina opp: 3 x 15-20
*Diagonalt strekk (venstre arm frem og høyre ben bak stekk 3 sek, bytt): 3 x 10 (på hver side)
Sykle hjem: ca 15 min høy puls

Program 2:

Sykkel:10 min , 60-70% av makspuls
Stepmaskin: 10 min , 80-90% av makspuls
Shoulder press: 3 x 10 x 30 kg (økt med 20 kg)
Chest press: 3 x 10 x 30 kg (økt med 15kg)
Nedtekk: 3 x 10 x 25 kg (økt med 5 kg) føler meg snart klar til å øke til 30 kg
Low row: 3 x 10 x 45kg (økt med 25kg)
Lower back: 3 x 10 x 45kg (økt med 20 siden start)
Situps på ball: 3 x 10 rette,  3 x 10 høyre, 3 x 10 venstre
Side til side situps med medisinball, beina opp: 3 x 15-20
*Diagonalt strekk (venstre arm frem og høyre ben bak stekk 3 sek, bytt): 3 x 10 (på hver side)
 Sykle hjem: ca 15 min høy puls

Tilbake på trening!

Det hender at jeg sykler i 20 min eller 10 km i stedet for step, eller at jeg bare tar step, det viktigste for meg er at jeg har 20 min kardio, bare for å ha noe i denne uken hvor jeg ikke drar på spinning.
Utfall med vekter er ny, jeg har prøvd den før, men har ikke hatt den med i programmet mitt rett og slett fordi jeg fikk alt for vondt i knærne. Nå som jeg har bygd opp mer muskler i beina og rundt knærne så er dette noe jeg tør og prøve meg ut på. Tro meg jeg var rimelig støl etter første økt med den der!
*Diagonalt strekk, denne er  noe jeg prøver å få presset inn hver gang fordi det er en fin core øvelse, men noen ganger er jeg for sliten i slutten av økten og da orker jeg rett og slett ikke. Så ofte blir det at jeg tar denne annen hver gang.
Det som er veldig viktig for meg når jeg trener styrke er og bli svett! Man skal ikke ha lange pauser mellom settene!! Du skal ikke kunne lese avisa! Skal du lese avisa så får du faen meg dra på en kafe å lese den, det har ingenting med trening og gjøre. Det er så sykt provoserende å se folk som tar seg lange pauser og leser mellom settene sine. Jeg følger slavisk pulsklokken min og så fort den ligger på 60%-63% av makspuls så starter jeg settet mitt igjen. Det vil si at det blir ikke mer enn 30-60 sekunders pause mellom hvert sett.
Totalt så utgjør et slikt program ca 40-45 minutter i gymmen og 15 min hjem på sykkel. I følge min pulsklokke så forbrenner jeg personlig 590-640 kalorier på en slik workout. Jeg trener somregel rett etter jobb klokka 07.00 og har sjeldent problemer med å sove når jeg kommer hjem.

Jeg gidder ikke skrive noe om kosthold i dette innlegget, føler at jeg hadde mye om det i forrige innlegg. Jeg tenkte uansett at jeg kunne nevne at jeg har endret på vektprogrammet mitt på vektklubb.no. jeg gjorde dette fordi at siden jeg har gått ned en del siden start, så har jeg sikkert ikke behov for like høyt kalorinivå. Nivået jeg skal ligge på nå er ca 2000 kalorier daglig, så det ble ikke mer enn 2-300 kalorier mindre enn det forrige programmet.

Så er det tid for ukens tall og denne gangen er det positivt hurra:

Start 7 mars: 103 kg
9 Juli: 91.4 kg
ned 11.6 kg wiii!

Sånn ser altså min vektutvikling siden 7 mars ut i graf-form. Til høyre ser du mttn nåværende nye vektprogram. Jeg har mye hardt arbeid foran meg for å nå 71 kg i løpet av mars neste år.

Det er ikke alltid like greit!

Nei, det er ikke det. Jeg har ikke skrevet noe i det siste rett og slett fordi ting ikke har gått så greit. Er jo ikke noe gøy og skrive hvis man ikke kan skryte sant? Jeg leste et sted at de fleste facebook-statuser er skrytestatuser. Det er jo av den enkle grunn at man vil annerkjenne seg selv og sine bragder, samt at andre skal annerkjenne deg, noe som er fint så lenge det ikke blir kvalmende mengde med skryting da. Jeg har hatt noen sånne i klassen, de som er dødsflinke og ikke har den smule ydmykhet eller sosial intelligens, men det morsomme da er at du kan kommentere sarakastisk på kommentaren deres uten at de plukker opp sarkasmen (vel og merke det er ikke like lett å plukke opp facebook sarkasme:P).

Hva er det som ikke har gått greit da? Ja, det kan dere jo spørre. Det er jo selvfølgelig treningen og vektnedgangen som har stagnert helt! Det er så utrolig kjipt. Jeg har jo bare meg selv å takke.
Så litt reflektering over hvorfor det har gått skeis: 
1. Jeg har ikke vært like flink til å føre opp hva jeg spiser i dagboken på vektklubb.no. ＊rettelse jeg har ikke skrevet inn i det hele tatt!
2. Jeg har spist uregelmessig, delvis lite på grunn at nattevakt.
3. Jeg har ikke vært like streng når det kommer til det lille ekstra som f.eks. 2 ss olje i panna i stedet for 1 ss eller smør på brødskiva i stedet for dijon som jeg brukte før.
4. Jeg har opp til flere dager hatt et stort måltid og alt for få av de små.
5. Det har vært avslutninger og andre festligheter så det har kanskje blitt mer alkohol en tidligere.
6. Thomas kom hjem forrrige uke, han hadde fjernet mandlene og var dårlig hele uken. Som "belønning" for å være flink pasient så lagde jeg muffins forrige helg. 12 muffins! Vi spiste alle!!
7. Flere varme dager har det blitt en is!
8. Generelt mindre trening. Har hatt mer fokus på styrke og mindre på intervall.

Ja... så dette er noen av grunnene til at det har stagnert (akkurat nå så har jeg gått opp 1 kg, men jeg skylder på at moder natur er på besøk). Det er jo bra det har stagnert og at jeg ikke har gått opp, men det gjenstår og se etter forrige ukes muffinsfrenzie. Det ble mye mindre trening i mai og juni. I mai trente jeg 10 dager, totalt 8684 kcal (sykling til og fra jobb er da medregnet). I juni trente jeg også 10 dager, totalt 5953 kcal (sykling til og fra jobb ikke medregnet, men jeg syklet til og fra jo 17 dager noe som utgjør ca 2720kcal). Dette sammenlignet meg april hvor jeg trente 15 dager i måneden noe som utgjorde 11083 kcal. Så jeg trente mye hardere i april, pluss at jeg også var mye strengere med dietten.

Jeg la inn oppskriften på Vektklubb fordi jeg var nysgjerrig på hvor mange kalorier en muffins hadde. Det skulle jeg aldri gjort! Med frosting så utgjør en Oreo Muffin 400 kcal!!

 Ting er jo anderledes nå. Jeg ligger fremdeles foran vektprogrammet mitt så det er vel og bra. Fra mars og ut mai så var det mye enklere og holde et fast kosthold og en fast rytme på hvordan jeg skulle trene, dagene og ukene var nokså like. Nå derimot, nå er annehver uke helt forskjellig, på grunn av at jeg jobber skift blir også døgnrytmen helt forskjellig. Jeg merker at den største utfordringen nok er å spise ofte nok. Når jeg jobber natt så spiser jeg veldig ofte en god frokost når jeg våkner, neste måltid sånn 4-5 timer senere (her burde jeg sikker hatt et mellommåltid, men jeg er i null aktivitet i denne tiden så det har jeg lite behov for) dette måltidet er middagen min. To timer etter dette så drar jeg på jobb. Jeg tror det er her det største problemet ligger. Jeg har ofte ikke tid, eller det er feil, jeg tar meg ikke tid til å spise noe før nærmere klokka 03.00, hvis jeg i det hele tatt tar meg noe tid, og da spiser jeg ikke mer enn en skyr og kanskje en frukt. Ellers så kan det gå hele 9 timer før jeg spiser noe etter middag. Da spiser jeg "kveldsmat" eller frokost som ofte består av 2 brødskiver og et glass juice. Deretter drar jeg å trener klokka 07.00. Uken etter så har jeg hittil vært i liten aktivitet og jeg har spist lite mesteparten av dagen bortsett fra middag hvor jeg har spist mye! Dette er helt stikk i strid mot hva jeg skal!

Hva kan jeg gjøre for å komme tilbake der jeg var?
Ta til meg alle punktene som er nevnt over.
Nattevakt ukene:
1. Spise et mellommåltid mellom frokost og middag
2. Spise et lite mellommåltid rundt 01.00, og et mellommåltid ca 03.00 (med mellommåltid mener jeg noe frukt, skyr eller nøtter. Avslutte med frokosten som jeg pleier.
3. Trene 3 ganger styrketrening i uka. (treningsrommet på jobb egner seg ikke til intervalltrening ettersom jeg ikke løper)

Fri-ukene:
1. Spise mellommåltider mellom frokost og middag. Være flink til å skrive ned alt i dagboken.
2. Ikke spise is, kjeks, narvesen pølse o.l. midt i uka, holde kosen til 1 dag i uka. Lage andre sunne alternativer om jeg er fysen.
3. Trene minimum 3 ganger i uken, helst 3 intervalltreninger, eventuelt 2 intervall og 1 styrke. Det vil si at jeg må være flinkere til å komme meg tilbake på SiO.

Får å vise litt til tallene de siste ukene.
Startvekt 7 mars: 103 kg BMI: 34,4
18 Juni : 93.2 kg BMI 31.1
2 Juli: 92.4 BMI 30.9 (derimot, når jeg veide meg i dag så veide jeg 93.5!! Håper det er på grunn av at jeg har besøk av moder natur og ikke på grunn av muffinsene hehe!)

Jeg tenkte også jeg skulle dele en veldig sunn og kjempegod middagsoppskrift her.

4 porsjoner: 1 porsjon ca 255kcal.

Kylling 400 gram Kyllingfilet naturell Stekte Grønnsaker 140 gram Champignon 50 gram Asparges, grønn 100 gram Rødløk 150 gram Squash SALAT 150 gram Isbergssalat 100 gram Tomat 50 gram Rødløk 100 gram Agurk 50 gram Paprika, rød 1 stk Eple 1 dl Mais, hermetisk fetaost 100 gram Feta naturell, (vi brukte bare 50g tror jeg) stekeolje og krydder (stekes med grønnsakene) 1 stk Chili, frisk 1 ss Rapsolje 1 ts Salt 3 fedd Hvitløk  Det blir kjempemasse mat, og det beste er at det blir under 600 kcal for et måltid. Selve måltidet består av 22% karbohydrater, 49% Proteiner og 29% fett.  Det du ser til venstre er de stekte grønnsakene. Det smakte helt fantastisk godt!

Nammemat!