Ny uke, nye muligheter, mitt treningsprogram!

Den nye uken med nye muligheter var forrige uke, jeg var som dere leste ganske streng meg meg selv. Tiden var inne for å starte å motivere seg selv igjen etter det som føltes ut som stagnasjon.

Jeg jobbet hele forrige uke, men jeg fikk allikevel trent 4 ganger. Jeg klarte ikke å komme meg opp i det kalorinivået jeg skulle, men prøvde så godt jeg kunne å spise de ekstra mellommåltidene om natten, men dette er fremdeles noe jeg må jobbe litt mer med for å få til.

Sånn ser det ut når jeg sorterer en megabunke med bookinger for august etter dato!

Jeg tenkte jeg skulle skrive litt om hva slags type trening jeg kjører i ukene hvor jeg jobber natt. Når jeg begynte så tok jeg noen økter som var litt for lange og tok for seg litt for mye, noe som gjorde at jeg ikke orket å trene mer enn kanskje 2 ganger i løpet av en uke med nattevakt. Jeg har nå valgt å dele økten inn i to programmer. Styrkeøvlesene og vektene jeg tar er de jeg fikk anbefalt av helsekonsulent da jeg startet, jeg skriver også ned hvor mye jeg har økt på vektene siden 7 mars.

Program 1:

Sykkel:10 min , 60-70% av makspuls
Stepmaskin: 10 min , 80-90% av makspuls
Leg press: 3 x 10 x 110 kg (økt med 55kg siden start)
Leg extention: 3 x 10 x 40 kg (økt med 25 kg siden start)
Leg curl: 3 x 10 x 40 kg (økt med 15 kg siden start)
Utfall med vekter NY*: 3 x 10  med 7kg vekter i hver hånd
Lower back: 3 x 10 x 45kg (økt med 20 siden start)
Situps på ball: 3 x 10 rette,  3 x 10 høyre, 3 x 10 venstre
Side til side situps med medisinball, beina opp: 3 x 15-20
*Diagonalt strekk (venstre arm frem og høyre ben bak stekk 3 sek, bytt): 3 x 10 (på hver side)
Sykle hjem: ca 15 min høy puls

Program 2:

Sykkel:10 min , 60-70% av makspuls
Stepmaskin: 10 min , 80-90% av makspuls
Shoulder press: 3 x 10 x 30 kg (økt med 20 kg)
Chest press: 3 x 10 x 30 kg (økt med 15kg)
Nedtekk: 3 x 10 x 25 kg (økt med 5 kg) føler meg snart klar til å øke til 30 kg
Low row: 3 x 10 x 45kg (økt med 25kg)
Lower back: 3 x 10 x 45kg (økt med 20 siden start)
Situps på ball: 3 x 10 rette,  3 x 10 høyre, 3 x 10 venstre
Side til side situps med medisinball, beina opp: 3 x 15-20
*Diagonalt strekk (venstre arm frem og høyre ben bak stekk 3 sek, bytt): 3 x 10 (på hver side)
 Sykle hjem: ca 15 min høy puls

Tilbake på trening!

Det hender at jeg sykler i 20 min eller 10 km i stedet for step, eller at jeg bare tar step, det viktigste for meg er at jeg har 20 min kardio, bare for å ha noe i denne uken hvor jeg ikke drar på spinning.
Utfall med vekter er ny, jeg har prøvd den før, men har ikke hatt den med i programmet mitt rett og slett fordi jeg fikk alt for vondt i knærne. Nå som jeg har bygd opp mer muskler i beina og rundt knærne så er dette noe jeg tør og prøve meg ut på. Tro meg jeg var rimelig støl etter første økt med den der!
*Diagonalt strekk, denne er  noe jeg prøver å få presset inn hver gang fordi det er en fin core øvelse, men noen ganger er jeg for sliten i slutten av økten og da orker jeg rett og slett ikke. Så ofte blir det at jeg tar denne annen hver gang.
Det som er veldig viktig for meg når jeg trener styrke er og bli svett! Man skal ikke ha lange pauser mellom settene!! Du skal ikke kunne lese avisa! Skal du lese avisa så får du faen meg dra på en kafe å lese den, det har ingenting med trening og gjøre. Det er så sykt provoserende å se folk som tar seg lange pauser og leser mellom settene sine. Jeg følger slavisk pulsklokken min og så fort den ligger på 60%-63% av makspuls så starter jeg settet mitt igjen. Det vil si at det blir ikke mer enn 30-60 sekunders pause mellom hvert sett.
Totalt så utgjør et slikt program ca 40-45 minutter i gymmen og 15 min hjem på sykkel. I følge min pulsklokke så forbrenner jeg personlig 590-640 kalorier på en slik workout. Jeg trener somregel rett etter jobb klokka 07.00 og har sjeldent problemer med å sove når jeg kommer hjem.

Jeg gidder ikke skrive noe om kosthold i dette innlegget, føler at jeg hadde mye om det i forrige innlegg. Jeg tenkte uansett at jeg kunne nevne at jeg har endret på vektprogrammet mitt på vektklubb.no. jeg gjorde dette fordi at siden jeg har gått ned en del siden start, så har jeg sikkert ikke behov for like høyt kalorinivå. Nivået jeg skal ligge på nå er ca 2000 kalorier daglig, så det ble ikke mer enn 2-300 kalorier mindre enn det forrige programmet.

Så er det tid for ukens tall og denne gangen er det positivt hurra:

Start 7 mars: 103 kg
9 Juli: 91.4 kg
ned 11.6 kg wiii!

Sånn ser altså min vektutvikling siden 7 mars ut i graf-form. Til høyre ser du mttn nåværende nye vektprogram. Jeg har mye hardt arbeid foran meg for å nå 71 kg i løpet av mars neste år.